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Bewegung

Bewegung

Anfangen & Dranbleiben

Bewegung macht uns mit unserem Körper vertraut und trägt zu unserem Wohlbefinden bei. Schließlich sind wir ganz auf Bewegung eingestellt. 650 Muskeln und 206 Knochen sorgen für Stabilität, Kraft und Beweglichkeit. Sie müssen aber auch gefordert werden.

Es muss nicht gleich der Sportverein sein. Jedes Plus an Bewegung macht sich positiv bemerkbar. Erledigungen zu Fuß, Gartenarbeit oder Treppensteigen – ein bewegter Alltag tut Herz und Kreislauf gut, verbessert die Durchblutung, steigert die Konzentrationsfähigkeit und erhält die Muskelkraft.

Konkrete Ziele helfen, gute Vorsätze auch in die Tat umzusetzen: „Ich will die Treppe in den vierten Stock ohne Pause schaffen.“ oder „In vier Wochen möchte ich 15 Minuten zügig walken oder joggen können.“ Erfolge werden so greifbarer und die steigende Fitness mit Sicherheit spürbar. Anschließend können Sie sich weiter steigern und so Bewegung nach und nach fest in Ihren Alltag integrieren.

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Bewegen Sie sich genug?

Welche Aussagen treffen auf Sie zu? Testen Sie sich!

Haben Sie zwei oder mehr Aussagen angekreuzt? Dann könnte mehr Bewegung im Alltag ein echter Wohlfühlfaktor sein. Auch gegen Erschöpfungszustände am Abend wirkt ein Spaziergang manchmal Wunder – für Körper und Geist.

Ausdauer. Kraft. Beweglichkeit

30 Minuten täglich sollten wir im Alltag mindestens in Bewegung sein. Das kann ganz nebenbei geschehen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, machen Sie Einkäufe zu Fuß, steigen Sie hin und wieder aufs Rad statt ins Auto. Um die Ausdauer zu verbessern, darf es auch mal schweißtreibend sein. Für den Anfang reichen 10 Minuten an drei Tagen in der Woche. Sportarten, die Herz und Kreislauf in Schwung bringen und zugleich die Koordination verbessern, sind z. B. Fuß- oder Volleyball, Joggen, schnelleres Fahrradfahren oder Inlineskaten, aber auch Tischtennis oder Badminton.

Gerade die großen Muskelgruppen brauchen auch gezielte Kräftigung. Wer zwei- bis dreimal pro Woche für 10 Minuten die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln trainiert, beugt Rücken- und Gelenkschmerzen vor. Einfache Übungen gibt es auch für zu Hause – ohne Hilfsmittel oder z. B. mit einem Thera-Band. Um die Beweglichkeit zu erhalten, sollten die Muskeln anschließend sanft gedehnt werden.

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Tipp: Fit beim Zähneputzen

Wer mehr Bewegung in den eigenen Alltag integrieren möchte, kann mit kleinen Übungen nebenbei beginnen und sich langsam steigern. Dazu ist kein zusätzlicher Zeitaufwand notwendig. Stellen Sie sich morgens beim Zähneputzen beispielsweise auf eine weiche Unterlage (Handtuch oder Teppich), heben Sie abwechselnd ein paar Sekunden lang erst das rechte, dann das linke Bein an und halten Sie das Gleichgewicht. Das stärkt die Stabilisationsmuskulatur, die Ihre Körperhaltung beeinflusst.

Wenn die Übung keine Herausforderung mehr für Sie darstellt oder Sie sich mehr Abwechslung wünschen, können Sie es mit ein paar Kniebeugen vor dem Spiegel probieren. Oder Sie trainieren nebenbei Ihre Waden: Stellen Sie sich wiederholt auf die Zehenspitzen und halten Sie die Position für einen Moment, bevor Sie die Fersen wieder kontrolliert auf den Boden senken. Achten Sie bei allen Übungen auf einen geraden Rücken, indem Sie sich im Spiegel beobachten.

Tipp: Fit beim Kaffeekochen

Manchmal kann der Gang in die Küche nicht nur für den nächsten guten Kaffee oder Tee sorgen. Sie können an der Küchenzeile auch ein paar Liegestütz machen, während Sie auf das kochende Wasser warten. Stellen Sie Ihre Füße mit etwas Abstand zur Küchenzeile so auf den Boden, dass Sie nicht wegrutschen. Gleichzeitig stützen Sie sich mit den Händen auf der Arbeitsplatte ab. Dann führen Sie die Übung durch, indem sie die Arme abwechselnd strecken und beugen. Ziehen Sie dabei den Bauch ein und achten Sie stets auf einen geraden Rücken.

Auch im Sitzen können Sie während Ihrer Pause etwas für Schultern und Nacken tun. Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie die Schultern einige Male erst nach vorn, dann nach hinten. Außerdem können Sie Ihre Halswirbelsäule dehnen, indem Sie den Kopf mehrmals nach rechts, nach unten und nach links drehen. Der Rücken muss dabei gerade bleiben. Die Hände legen Sie locker auf den Oberschenkeln ab.

Tipp: Aktiv durch den Alltag

30 Minuten täglich sollten wir im Alltag mindestens in Bewegung sein. Das kann ganz nebenbei geschehen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs, machen Sie Einkäufe zu Fuß, steigen Sie hin und wieder aufs Rad statt ins Auto. Um die Aus­dauer zu verbessern, darf es auch mal schweißtreibend sein. Für den Anfang reichen 10 Minuten an drei Tagen in der Woche. Sportarten, die Herz und Kreislauf in Schwung bringen und zugleich die Koordination verbessern, sind z. B. Fuß- oder Volleyball, Joggen, schnelleres Fahrradfahren oder Inlineskaten, aber auch Tischtennis oder Badminton.

Gerade die großen Muskelgruppen brauchen auch gezielte Kräftigung. Wer zwei- bis dreimal pro Woche für 10 Minuten die Rücken-, Bein- und Gesäßmuskeln trainiert, beugt Rücken- und Gelenkschmerzen vor. Einfache Übungen gibt es auch für zu Hause – ohne Hilfsmittel oder z. B. mit einem Thera-Band. Um die Beweglichkeit zu erhalten, sollten die Muskeln anschließend sanft gedehnt werden.